Drink jij water of ranja tijdens het sporten?

Drink jij water of ranja tijdens het sporten?

Ranja, ofwel een suikerhoudende drank, kan tijdens het sporten een aantal voordelen bieden ten opzichte van alleen water, maar dit hangt af van de intensiteit en duur van de inspanning. Hier zijn enkele voordelen:

1. Vulling van energievoorraad: Ranja bevat suiker, wat snelle energie levert in de vorm van koolhydraten. Dit is vooral nuttig tijdens langere of intensievere trainingssessies wanneer je lichaam meer energie verbruikt dan water alleen kan aanvullen. Het kan helpen om de glycogeenvoorraad in de spieren en lever op peil te houden, wat de prestaties ondersteunt.
2. Hydratatie met elektrolyten: Sommige soorten ranja bevatten ook toegevoegde elektrolyten (zoals natrium en kalium), wat helpt bij het behouden van de vochtbalans in je lichaam. Dit is belangrijk tijdens het zweten, omdat je niet alleen water verliest, maar ook belangrijke mineralen die nodig zijn voor spierfunctie en het voorkomen van krampen.
3. Smaakvoorkeur: Veel mensen vinden het gemakkelijker om te blijven drinken als de drank lekker smaakt. Dit kan vooral helpen bij langere sessies, omdat je mogelijk meer geneigd bent om voldoende te drinken en zo uitdroging te voorkomen.

Nadelen van ranja tijdens het sporten:

• Te veel suiker: Te veel suiker kan leiden tot een bloedsuikertop en daarna een dip, wat je energieniveau kan beïnvloeden. Bij waterige ranja zal dat niet snel voorkomen. 
• Gewichtstoename: Als je regelmatig ranja drinkt tijdens het sporten zonder dat je het nodig hebt, kan het bijdragen aan overmatige calorie-inname, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Water blijft essentieel: Voor korte trainingen of matige inspanningen is water vaak genoeg om gehydrateerd te blijven, omdat je niet zoveel energie of elektrolyten verliest. Het is belangrijk om te weten wanneer je ranja of andere energiedranken nodig hebt, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training.

Samengevat: ranja kan handig zijn voor langere of intensieve trainingen, maar voor kortere of minder intensieve inspanningen is water vaak de betere keuze.

Als de training wat langer duurt of erg intensief is (rond een uur of meer) kun je het beste een isotone drank gebruiken. Isotoon wil zeggen dat de verhouding tussen de suiker en het water in een concentratie is van 5-8 gram koohydraat per 100 ml vocht. 

Om ranja isotoon te maken, betekent het dat je de drank zodanig aanpast dat het een vergelijkbare concentratie heeft als de vloeistoffen in je lichaam. Dit helpt om de hydratatie en energievoorziening tijdens het sporten optimaal te ondersteunen. Een isotone drank heeft een gelijke concentratie aan opgeloste stoffen (zoals suiker en zout) als je lichaamsvloeistoffen, waardoor het sneller wordt opgenomen en je sneller hydrateert. Als je water drinkt, voel je wellicht ook wel eens geklots, je maag geeft vloeistoffen met zeer weinig deeltjes (lage concentratie)  minder snel door aan de darm.

Hier is een eenvoudige manier om isotone ranja te maken:

Ingrediënten:

• Water (1 liter)
• Ranja (ongeveer 30-50 ml, afhankelijk van de gewenste zoetheid en sterkte)
• Zout (een snufje – ongeveer 0,5 tot 1 gram zout)
• Optioneel: een beetje citroensap voor smaak en extra vitamine C

Stappen:

1. Meng het water: Begin met 1 liter water in een fles of kan.
2. Voeg de ranja toe: Voeg ongeveer 30-50 ml ranja toe, afhankelijk van je smaak en de concentratie van de ranja.
3. Voeg zout toe: Voeg een snufje zout toe. Dit is belangrijk omdat natrium (zout) een van de elektrolyten is die je lichaam verliest tijdens het zweten. De hoeveelheid zout zorgt ervoor dat de drank isotone eigenschappen krijgt, vergelijkbaar met je lichaamsvloeistoffen.
4. Roeren: Goed roeren totdat het zout volledig is opgelost en de ranja gelijkmatig gemengd is met het water.
5. Optioneel: Voeg een beetje citroensap toe voor extra smaak en een boost van vitamine C.

Waarom is dit isotone?

• Koolhydraten: De ranja levert suiker (koolhydraten), wat helpt om je energievoorraden aan te vullen.
• Elektrolyten: Het zout (natrium) helpt bij het herstellen van elektrolyten die je verliest door transpiratie.

Met deze zelfgemaakte isotone ranja kun je efficiënt hydrateren en energie aanvullen tijdens het sporten, zonder de kunstmatige toevoegingen van veel commerciële sportdranken. Zorg ervoor dat je de drank niet te zoet maakt, zodat je een goede balans hebt tussen hydratatie en energievoorziening!